INDICE GLICEMICO

L’ Indice glicemico (GI) descrive la variazione della risposta ematica alla concentrazione di glucosio nel sangue dopo il consumo di un alimento. Viene calcolato rispetto ad una quantità nota di carboidrati, tipicamente glucosio o pane bianco.

Per indice glicemico si intende, quindi, l’aumento dei livelli di glicemia dopo l’ingestione di alimenti specifici. Tale valore numerico viene confrontato con l’IG del glucosio, attestato su un valore pari a 100.

L’indice glicemico è uno strumento usato per misurare la velocità con cui lo zucchero di un carboidrato entra nel flusso sanguigno. I carboidrati, forniscono al corpo energia sotto forma di zucchero. I cibi con carboidrati non sono i dolci ma anche tutta la frutta, la verdura, i cereali, i legumi secchi e i latticini, le patate, il riso, il mais.

Un cibo con un punteggio dell’IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un’elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto.

Il solo controllo dell’indice glicemico degli alimenti non permette di capire, tuttavia, quale quantità di un alimento può essere consumata per raggiungere una soglia che non causi aumenti di glicemia, iperglicemia. L”indice glicemico considera solo la velocità di assorbimento dei carboidrati ma non la quantità o l’innalzamento della glicemia relativo ad una data porzione di glucidi.

L’indice glicemico viene determinato dall’effetto che produce l’assunzione di un alimento, 50 grammi di carboidrati, sulla glicemia, quindi a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un diverso picco glicemico. Non bisogna dare una errata valutazione nel considerare i cibi ad alto indice glicemico come la sola causa dell’iperglicemia (alto indice glicemico = iperglicemia), quando in realtà ciò che deve essere considerato per prevenirla è unicamente il carico glicemico.

BENEFICI DELL’INDICE GLICEMICO BASSO

Gli alimenti con un IG alto entrano in fretta nel flusso sanguigno, mentre quelli con IG basso sono più lenti a essere scomposti nell’apparato digerente e più lenti a entrare nel flusso sanguigno. Possiamo pensare agli alimenti con un basso indice glicemico come a “CARBOIDRATI A LENTO ASSORBIMENTO” che forniscono diversi benefici. Questi comprendono calo di peso e il suo mantenimento, aumentata sensibilità all’insulina, miglior controllo del diabete, riduzione del rischio di cardiopatie, miglioramento del sistema vascolare, diminuzione dei fattori infiammatori, miglioramento dei valori di colesterolo, controllo dei sintomi della sindrome dell’ovaio policistico, riduzione della fame e sensazione più lunga di sazietà e maggiore resistenza fisica.

VARIABILITÀ DELL’INDICE GLICEMICO BASSO

L’introduzione dell’indice glicemico è servita per dare un riferimento sul potenziale valore glicemico dei cibi contenenti carboidrati, ma in molti casi questo valore è  approssimativo. Ad eccezione dei carboidrati puri (come glucosio, fruttosio, saccarosio, galattosio, lattosio ecc. che hanno un IG stabile), i cibi contenenti carboidrati (che sono composti solo in parte da carboidrati) sono soggetti ad un’estrema variabilità in base a molteplici fattori che alterano il punteggio dell’indice glicemico. Quindi, il calcolo dell’indice glicemico di un cibo, non diopende solo dalla quantità di carboidrati che contiene, ma è soggetto a tutta una serie di variabili, tipo:

• varietà dell’alimento: le diverse varietà di un frutto o un ortaggio hanno un diverso IG;
• grado di maturazione: maggiore è la maturazione di frutto, maggiore è l’IG;
• rapporto tra diversi carboidrati: il diverso rapporto tra glucidi contenuti in un alimento determina un diverso IG (come il rapporto glucosio/fruttosio per il miele, o il rapporto amilosio/amilopectina per l’amido);
• zona di coltivazione: la diversa provenienza e il diverso clima causano una variazione dell’IG;
• eventuale raffinazione: i cibi glucidici raffinati, come i farinacei nel caso del grano o di altri cereali, hanno un IG più alto;
• contenuto degli altri macronutrienti: il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un IG più ridotto, ma un indice insulinico maggiore;
• contenuto in fibre: il maggiore contenuto di fibre (specie solubili) determina un IG più ridotto;
• grado di idratazione: un cibo glucidico maggiormente idratato è più digeribile di uno secco (l’amido crudo è indigeribile);
• grado di masticazione: un cibo masticato meno ha un IG inferiore allo stesso cibo masticato di più;
• eventuali tempi di cottura: la cottura di un alimento amidaceo aumenta l’IG in maniera proporzionale;
• pasti precedenti e orari: l’impatto glicemico di un pasto glucidico varia in base agli orari e alla composizione dei pasti precedenti.

CIBI AD ALTO E BASSO INDICE GLICEMICO

 Gli alimenti ad Alto Indice Glicemico

Gli alimenti ad alto indice glicemico (come dolci, pane bianco, una patata al forno senza la pelle, il riso bianco od il mais) sono cibi che alzano subito la glicemia e di conseguenza alzano la  quantità di insulina ematica. Questi alimenti forniscono solo un breve scoppio di energia che è di breve durata. Dopo poco tempo si sente fame, e più prima. Il cibi che hanno un Indice Glicemico superiore a 70 sono considerati alimenti ad Alto Indice Glicemico (si pensi ai livelli alti di zucchero nel sangue).
Evitare di mangiare cibi od alimenti ad alto indice glicemico (la maggior parte dei cereali raffinati e alimenti trasformati), perché spesso mancano di sostanze nutritive e di solito contengono alti livelli di grassi aggiunti, sale e zucchero. Ci sono alcune eccezioni, ovviamente.

Gli alimenti a Basso Indice Glicemico

I cibi e gli alimenti a Basso Indice Glicemico (come avena, fagioli, alcuni tipi frutta e verdura) non alzano la glicemia oltre un certo valore e fammo su che non ci sia una risposta enorme di insulina ematica. Questi alimenti riescono a mantenere una glicemia costante e per molto tempo. Questi alimenti rilasciano energia lentamente, di lunga durata, e ci si sentirà sazi e senza quel senso di fame. Gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 50 sono considerati cibi a basso IG (si pensi livelli bassi, ma stabili, di zucchero nel sangue)
I cibi a Basso Indice Glicemico spesso forniscono fibre, vitamine B, sali minerali e antiossidanti.

Questi alimenti sono classificati secondo il loro IG. E’ calcolato anche il corrispondente carico glicemico (CG). Non è una lista completa. Se vi interessa conoscere l’indice glicemico di tutti i cibi che consumate, consultate il database online su www.glycemicindex.com.

Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.

• Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
• Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
• Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.